Telur Ceplok atau Telur Dadar, Mana yang Lebih Sehat? Ternyata Bukan Jenis Telurnya yang Menentukan

elur menjadi salah satu sumber protein yang paling banyak dikonsumsi masyarakat Indonesia karena harganya relatif terjangkau, mudah diolah, dan kaya akan nutrisi. Namun, masih banyak yang bertanya-tanya, mana yang lebih sehat antara telur ceplok dan telur dadar?

Pakar gizi dari Fakultas Kedokteran dan Gizi (FKGiz) IPB University, Dr. Karina Rahmadia Ekawidyani, menjelaskan bahwa secara umum tidak terdapat perbedaan kandungan gizi yang signifikan antara telur ceplok dan telur dadar. Keduanya sama-sama mengandung protein berkualitas tinggi, vitamin, dan mineral yang dibutuhkan tubuh.

Menurutnya, yang membedakan justru terletak pada cara pengolahannya. Jumlah minyak yang digunakan selama proses memasak akan sangat memengaruhi kandungan lemak dan kalori dari hidangan telur tersebut. Telur dadar cenderung menyerap lebih banyak minyak dibandingkan telur ceplok karena proses pengocokan membuat permukaannya lebih mudah menyerap lemak saat dimasak.

Belum lagi jika telur dadar diberi tambahan bahan seperti keju, tepung, sosis, atau daging cincang. Bahan-bahan tersebut memang dapat menambah cita rasa, tetapi pada saat yang sama juga meningkatkan kandungan energi dan kalorinya. Bagi mereka yang sedang menjalani program penurunan berat badan atau mengontrol asupan lemak, hal ini perlu menjadi perhatian.

Meskipun demikian, bukan berarti telur dadar lebih buruk dibandingkan telur ceplok. Jika dimasak menggunakan sedikit minyak dan ditambahkan bahan yang lebih sehat seperti bawang, daun bawang, tomat, atau sayuran lainnya, telur dadar tetap menjadi pilihan menu yang sehat dan bergizi.

Menariknya, proses memasak telur justru memberikan manfaat terhadap kualitas protein yang dikandungnya. Pemanasan menyebabkan protein mengalami denaturasi sehingga lebih mudah dicerna dan diserap oleh tubuh. Penyerapan protein dari telur matang bahkan dapat mencapai sekitar 91 persen, jauh lebih tinggi dibandingkan telur mentah yang hanya sekitar 51 persen.

Namun, proses memasak juga perlu diperhatikan. Pakar gizi IPB University menyarankan telur dimasak pada suhu sekitar 60 hingga 80 derajat Celsius. Pemanasan dengan suhu yang terlalu tinggi dalam waktu lama, terutama di atas 150 hingga 160 derajat Celsius, berpotensi merusak sebagian asam amino sehingga kualitas gizinya dapat menurun.

Bagi masyarakat yang sedang menjaga berat badan atau menjalani pola makan rendah kalori, metode memasak tanpa minyak seperti merebus, poached egg, maupun mengukus menjadi pilihan yang lebih baik. Namun apabila tetap ingin menikmati telur ceplok maupun telur dadar, penggunaan minyak dapat diminimalkan dengan memanfaatkan wajan anti lengket atau minyak semprot (oil spray).

Dr. Karina juga meluruskan anggapan bahwa kuning telur harus dihindari karena kandungan kolesterolnya. Menurutnya, kuning telur justru kaya akan berbagai vitamin dan mineral penting yang dibutuhkan tubuh. Berbagai penelitian terbaru menunjukkan bahwa konsumsi telur tidak terbukti secara langsung meningkatkan risiko penyakit jantung. Peningkatan kadar kolesterol darah justru lebih banyak dipengaruhi oleh konsumsi makanan tinggi lemak jenuh dan lemak trans yang dikonsumsi bersamaan dengan telur.

Dengan demikian, memilih antara telur ceplok dan telur dadar sebenarnya bukan persoalan mana yang lebih sehat. Yang lebih penting adalah bagaimana telur tersebut diolah dan apa saja yang ditambahkan selama proses memasak. Telur ceplok dengan banyak minyak goreng tentu tidak lebih baik dibandingkan telur dadar yang dimasak dengan sedikit minyak dan tambahan sayuran. Sebaliknya, telur dadar dengan tambahan keju, sosis, dan minyak berlebih juga dapat memiliki kandungan kalori yang jauh lebih tinggi dibandingkan telur ceplok biasa.

Pada akhirnya, telur tetap menjadi salah satu sumber protein terbaik yang dapat dikonsumsi setiap hari sebagai bagian dari pola makan bergizi seimbang. Selama diolah dengan cara yang tepat, baik telur ceplok maupun telur dadar sama-sama dapat menjadi pilihan menu sehat untuk seluruh anggota keluarga.